转发：2026全民营养周丨餐餐有蔬果，家庭更健康

为什么要多吃蔬菜和水果？

首先，蔬菜和水果营养丰富，增加蔬果摄入有助于健康，可降低疾病风险。

蔬菜是膳食中维生素C和β-胡萝卜素的重要来源，含有丰富的膳食纤维、多种植物化学物（多酚类、萜类等）以及一定量钾、钙、镁等微量营养素。并且多数蔬菜能量含量较低。有研究显示，增加蔬菜摄入总量有助于降低全因死亡率、心血管疾病发病和死亡风险、肥胖以及部分癌症的发病风险。

水果富含膳食纤维、维生素C、矿物质和各类生物活性物质，与人体健康密切相关。有研究显示，增加水果摄入有助于降低心血管疾病、2型糖尿病、肥胖和主要消化道癌症的发病风险。

然而，据调查显示，我国居民蔬果摄入不足，成年居民每天至少摄入1次新鲜水果的比例仅为37%，每天摄入2次以上蔬菜的比例不足70%。

因此，《中国居民膳食指南（2022）》将多吃蔬果作为核心推荐内容之一，以获取多种必需营养素，维持健康。

蔬菜和水果每天要吃多少量？

新鲜蔬菜应每天摄入不少于300克。对于一个有3~5人的家庭来说，一般全家每天需要不少于1~2.5千克的新鲜蔬菜。中午、晚上每餐至少有2个蔬菜的菜肴。在食堂就餐，每顿饭的蔬菜建议占餐盘的1/2。

蔬菜还分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色（如菠菜、油菜等）、橘红色（如胡萝卜、西红柿等）和紫红色（如紫甘蓝、红苋菜等）蔬菜，富含β-胡萝卜素，是膳食维生素A的主要来源。推荐每天深色蔬菜的摄入量占到蔬菜总摄入量的一半以上。

水果每天保证200~350克，大概相当于1个中等大小的苹果，或者是1根中等大小的香蕉再加上1个中等大小的橘子。

蔬菜和水果每天要吃多少种？

建议摄入多种类的蔬菜、水果，这里的“多”是指蔬菜每天至少3～5种，水果每天至少1～2种。每周蔬菜和水果的种类达到10种以上。

不同种类的蔬菜和水果含有的营养素种类和含量有所不同。油菜、甘蓝等叶菜类富含膳食纤维；番茄、青椒等瓜茄类富含维生素C和类胡萝卜素；蚕豆、豌豆等鲜豆类富含氨基酸、多种矿物质；香菇、平菇等食用菌类富含B族维生素、铁、硒、钾等。

水果中，红色和黄色水果（比如芒果、橙子、木瓜等）β-胡萝卜素含量较高；枣类、柑橘类和猕猴桃、草莓等浆果类维生素C含量较高；香蕉、枣、龙眼等钾含量较高。

可以通过色彩搭配等方式，增加蔬菜种类，如炒土豆丝时可搭配青红椒丝，还可搭配莴笋丝、胡萝卜丝。这样既可以吃到多种蔬菜，有利于营养均衡，还可以丰富口味和色彩，提升食欲和进餐感受。

同时要注意，尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但它们各有特点，不建议相互替代。

蔬菜和水果怎么吃更营养？

肥胖或患有慢性病的人群

能不能吃水果？

大多数蔬菜和水果能量较低，易饱腹，有助于控制膳食总能量。肥胖或慢病人群可根据医生的建议，合理适当地摄入水果。

肥胖人群在减重期间应增加每天新鲜蔬菜摄入量来维持饱腹感，可以每天食用水果，但要注意减少高糖分水果的食用，如榴莲、香蕉、荔枝、鲜枣等。

糖尿病患者注意合理安排食用水果的时间，可选择两餐中间或者运动前、后吃水果，每次食用水果的数量不宜过多。可选择血糖生成指数（GI）低的水果，如草莓、柚子、苹果、鲜桃等。但要注意，低GI的水果并不表示可以多吃，应综合考虑GI与摄入量，即考虑血糖负荷 (GL)。

高尿酸人群建议每天多吃新鲜蔬菜。尽管水果中含有果糖，但水果中的维生素C、黄酮、多酚、钾、膳食纤维等营养成分可改变果糖对尿酸的影响作用，因此高尿酸人群也可以摄入新鲜水果，但需要控制摄入量。同时，注意限制果糖含量较高的食品。